Asanas para los 7 cakras (Parte 2)

Hola a todos. Aquí ando otra vez con el tema de los cakras y las asanas. En esta nota les muestro las posturas que nos ayudan a equilibrar los 4 cakras restantes, aquí el link por si te perdiste la nota anterior donde hablo de asanas para los primeros 3 cakras.

Recuerda que debido a que algunas de las siguientes posturas tienen contraindicaciones, se recomienda asesorarse por un profesor de yoga.


Asanas para los 7 cakras (Parte 2)

Cuarto cakra: Anahata-cakra

No te limites por temor a sentir dolor y abre tu corazón con estas posturas.

Ustrasana o Postura del camello

Arrodíllate con las piernas al ancho de las caderas y el cuerpo erguido. Los pies pueden apoyarse sobre los metatarsos o en los empeines (esta última es más demandante). Inhala y eleva las manos inclinando levemente el torso hacia atrás. Exhala llevando la mano derecha al tobillo derecho, luego baja la mano izquierda al tobillo izquierdo sin dejar que la pelvis caiga, o si puedes baja las manos al mismo tiempo inclinando el pecho hacia atrás. Cuando estén apoyados los empeines en el suelo lleva las manos a las plantas de los pies. Tu cadera debe estar en línea con los muslos, proyecta la pelvis hacia el cielo. Los hombros se inclinan hacia atrás para abrir el pecho. La cabeza se inclina hacia atrás pero sin ser tensionada contra la espalda. Todos los músculos desde las rodillas hasta la punta de la cabeza están firmes.

Beneficios

  • Estira el cuello, los glúteos, las caderas, la ingle y los tobillos.
  • Proporciona la elasticidad  a la columna vertebral y tonifica los músculos que la sostienen.
  • Equilibra el aparato digestivo.
  • Estimula la glándula tiroides y las sexuales.
  • Disminuye la ansiedad, la fatiga, las molestias menstruales y las molestias respiratorias.

Contraindicaciones

  • Si sufre de vértigo debes hacerla con mucha precaución.
  • No la practiques si tienes una lesión grave de espalda o cuello, migraña, dolor de cabeza, presión arterial elevada o insomnio.

Setu-Bandhasana o Postura del puente

Acuéstate boca arriba, dobla las piernas y apoya las plantas de los pies cerca de las caderas. Codos y hombros metidos hacia dentro. Los hombros están en contacto con el suelo. Los pies separados a la altura de las caderas. Inhalando, presiona los pies y las manos en el suelo y eleva las caderas llevando el vientre hacia el cielo. Coloca tus manos en las caderas con los pulgares hacia dentro y el resto de los dedos hacia fuera para descansar parte del peso del cuerpo en los codos.  Centra tu atención en la respiración con el abdomen. Para salir de la postura se debe bajar vértebra por vértebra comenzando desde arriba de la columna vertebral, hasta estirar las piernas.

Beneficios

  • Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
  • Estira y fortalece la zona del cuello y los músculos de las piernas.
  • Provoca la expansión completa del pecho para quienes padecen problemas respiratorios.
  • Aumenta el suministro de sangre hacia la cabeza, tiroides, riñones y cara.
  • Estira los músculos del abdomen y mejora la digestión.
  • Tonifica el útero y la región sacra.
  • Alivia la curvatura de la columna vertebral.
  • Relaja y ayuda a disminuir el estrés y la depresión leve.
  • Rejuvenece las piernas cansadas.
  • Reduce la ansiedad, cansancio, dolor de espalda e insomnio.
  • Es terapéutico para el asma, hipertensión, osteoporosis y sinusitis.

Contraindicaciones

  • Si tienes una lesión en el cuello evita esta postura a menos que estés practicando bajo la supervisión de un maestro experimentado.

Quinto cakra: Visudha-cakra

Libértate de ti mismo a través de tu voz.

Matsyasana o Postura del pez

Recuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Desliza las manos con las palmas hacia abajo debajo de los glúteos, para que descansen sobre el dorso de las manos. Mantén los antebrazos y los codos lo más cerca que puedas del cuerpo. Inhala, presiona los antebrazos y los codos contra el suelo elevando la parte superior del torso. Expande el pecho. Lleva los omóplatos hacia atrás. Relaja el cuello y deja caer la coronilla hacia el suelo. Extiende las piernas o mantén las rodillas flexionadas. Mantén la postura y respira normalmente.

Beneficios

  • Corrige la mala postura.
  • Fortalece los músculos frontales y superiores del cuello.
  • Fortalece el abdomen.
  • Estimula los órganos del abdomen.
  • Extiende los músculos entre las costillas y los flexores profundos de las caderas.
  • Estimula las glándulas tiroides y paratiroides.
  • Es terapéutica para tratar la constipación, las molestias respiratorias, los dolores de espalda leves, los dolores menstruales, la fatiga y la ansiedad.
  • Tradicionalmente ha sido sostenida como la destructora de todas las enfermedades.

Contraindicaciones

  • No debes practicarla en caso de lesiones en la zona cervical.

Salamba Sarvangasana o Postura de la vela

Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas. Pliega las piernas con las plantas de los pies en el suelo cerca de las caderas. Apoya las yemas de los dedos de las manos en el suelo y con un impulso lleva las rodillas hacia la cabeza, levanta la cintura y la cadera del suelo a la vez que apoyas las manos en la espalda y sostienes la cintura. Los brazos y los codos están apoyados en el tapete, sin dejar que la distancia entre los codos sea superior al ancho de los hombros. Inhala y eleva los muslos con las rodillas flexionadas apuntando hacia arriba. Los muslos van en línea con el tronco y los talones hacia las caderas. Eleva el tronco y la pelvis, exhala y extienda las piernas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Lleva la pelvis hacia dentro manteniendo una línea recta con el cuerpo. Proyecta el cuerpo hacia el cielo. Cabeza y cuello alineados, no muevas ni gires la cabeza. Solo deben estar en contacto con el suelo la parte posterior de la cabeza, los hombros y la parte superior de los brazos hasta los codos.

Beneficios

  • Estimula la glándula tiroides y paratiroides que se encuentran en la región del cuello. Permite que sangre limpia circule por el tronco y el cuello, lo cual alivia trastornos bronquiales. Alivia el asma, la bronquitis y los problemas de la garganta.
  • Mejora la digestión.
  • Ayuda a tratar los quistes ováricos.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Se recomienda en caso de trastornos urinarios, desplazamiento uterino, trastornos mesntruales, hemorroides y hernia inguinal.
  • Estimula los órganos abdominales y las glándulas de la próstata.
  • Estira los hombros y el cuello.
  • Aumenta la energía y la vitalidad al mismo tiempo que tranquiliza el sistema nervioso.

Contraindicaciones

  • No practicarse en caso de: hipertiroidismo, problemas cervicales o de hombros, hipertensión, periodo menstrual.

Bhujangasana o Postura de la cobra

Acuéstate boca abajo con la frente apoyada en el piso. Coloca los pies juntos con los empeines apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Coloca las palmas de las manos junto al tronco a la altura de las costillas flotantes y los codos hacia atrás. Las manos están abiertas con los dedos apuntando hacia adelante. Levanta la cabeza y lleva hacia atrás los hombros para abrir el pecho. Piernas juntas y firmes. Empeines totalmente extendidos hacia atrás apoyados en el suelo. Inhala y extiende los brazos para levantar el pecho del suelo, eleve la cabeza, el pecho y el abdomen, mantenga las piernas firmes y en contacto con el suelo. Extiende ligeramente los brazos y extiende el tronco desde el pubis hasta el esternón, a la vez que lleva los hombros hacia atrás y los trapecios hacia abajo. No permitas que los trapecios colapsen hacia abajo. Eleva el esternón. Lleva el coxis hacia el suelo apretando los glúteos. Sin comprimir el cuello lleva la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba, pero si eres principiante te recomiendo que dejes tu cabeza alineada con tu cuello, no la lleves hacia atrás para no forzarte ni ejercer demasiada presión en tu cuello.

Beneficios

  • Fortalece y rejuvenece la columna vertebral.
  • Rejuvenecimiento del sistema nervioso.
  • Fortalece los brazos y las muñecas.
  • Extiende el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen.
  • Masajea los órganos abdominales y mejora su funcionamiento.
  • Favorece la circulación de la región pélvica.
  • Alivia el estrés y la fatiga.
  • Genera sentimientos positivos.

Contraindicaciones

  • No practicarse en caso de embarazo, lesiones o hernias en la zona lumbar, hipertiroidismo o problemas en el hígado.

Asanas para los 7 cakras (Parte 2)

Sexto cakra: Ajna-cakra

Estimula el centro de tu intuición para acceder a la gran sabiduría interior.

Balasana o Postura del niño

Desde Tadasana o Adho Mukha Svanasana arrodíllate con las piernas juntas y los empeines sobre el suelo. Exhala y baja los glúteos a los talones y la frente al suelo. Baja tus hombros y relájalos.  Las manos quedan al lado del cuerpo con las palmas hacia arriba. Suelta totalmente tu cuerpo. Relaja tu rostro.

Beneficios

  • Alivia el dolor de espalda y cuello.
  • Estira las caderas, los muslos y los tobillos.
  • Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Contraindicaciones

  • Hazla con precaución si tienes problemas en rodillas o cuello.
  • En caso de embarazo, puedes realizarla con las piernas separadas para no presionar el vientre.

Adho Mukha Svanasana o Postura del perro que mira hacia abajo

Colócate en 4 puntos (como se muestra en el video). Tus muñecas están alineadas con tus hombros. Tus tobillos alineados con las rodillas y las piernas separadas al ancho de la cadera.  Mete los dedos de los pies y exhalando estira tus rodillas y eleva la cadera hacia el cielo proyectando los isquiones hacia arriba. Si no puedes extender completamente  tus piernas, eleva los talones del suelo y apóyate sobre la raíz de los dedos. Piernas firmes, activa las rodillas. Los dedos de las manos están separados y el dedo meñique está alineado con el borde del tapete. Alarga los antebrazos y los brazos como si los alejaras del suelo y de las manos. Mantén los codos firmes y paralelos entre sí. Lleva los omóplatos hacia atrás para expandir el pecho. Alargue el cuello y mantenga la cabeza entre los brazos. El rostro y la garganta están relajados.

Beneficios

  • Estira las manos, los hombros, los isquiotibiales, los gemelos y los arcos de los pies.
  • Fortalece los brazos y las piernes,
  • Flexibiliza la columna, las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos
  • Previene la osteoporosis.
  • Alivia el dolor de espalda y la fatiga,
  • Proporciona rapidez y ligereza en las piernas, por lo tanto es indicada para corredores.
  • Alivia el dolor y la rigidez en talones.
  • Devuelve la energía perdida.

Contraindicaciones

  • No realizarse si sufres dolores de cabeza o presión alta.
  • Si tienes problemas de dislocación de hombros, verifica que tus brazos no roten hacia afuera.
  • No realizarse en caso de embarazo avanzado.

Séptimo cakra: Sahasrara-cakra

Si estimulas el cakra de la conciencia universal puedes alcanzar tu ser más elevado.

Salamba Sirsasana o Parado de cabeza

Si es necesario, dobla tu tapete para que esta postura sea más cómoda. Arrodíllate y entrelaza los dedos de las manos. Apoya los antebrazos en el suelo con los codos al ancho de tus hombros y alineados entre sí. Baja la cabeza al suelo sin hundir los hombros y apoya la coronilla en el tapete, de modo que la parte posterior de la cabeza quede entre el hueco de las manos entrelazadas. Mantén los antebrazos firmes en el suelo. Extiende las piernas y sin perder la elevación de los talones camina con las puntas de los dedos hacia la cabeza hasta que la espalda esté totalmente perpendicular al piso. Acerca las rodillas al pecho y dobla ligeramente las piernas. Levanta una o ambas piernas del suelo con las rodillas dobladas. Eleva las rodillas al techo con las piernas plegadas y los talones hacia las caderas. Con los antebrazos y el borde de las muñecas firmes en el suelo, mantén la elevación. Extiende las piernas hacia arriba, mantenlas extendidas, juntas y firmes con los pies juntos. Contrae el abdomen y activa los glúteos para mantener la firmeza y no perder la alineación de la postura. Eleva los hombros y contrae los omoplatos al frente, mantén el peso equilibrado en los dos antebrazos, sin que colapse el peso del cuerpo sobre el cuello. Respira normalmente.

Beneficios

  • Hace circular una corriente de sangre pura y sana a través de las células cerebrales rejuveneciéndolas, con lo que la fuerza del pensamiento se incrementa.
  • Asegura un aporte de sangre adecuado para el riego de la glándula pituitaria y pineal.

Contraindicaciones

  • No practicarla en caso de lesiones en las vértebras cervicales, en caso de embarazo avanzado o durante el periodo menstrual.

Maha-mantra

Si crees que el parado de cabeza no va a suceder pronto, hay otra opción: el Maha-mantra. Este mantra -hasta donde yo sé- es el más poderoso de todos y va así:

Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare

Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare

Para no echarles mucho rollo se puede traducir en  “Oh, mi Señor déjame ser un instrumento de tu amor”. Para cantar este mantra te recomiendo que lo hagas en un momento del día en el que sabes que estarás en total tranquilidad y sin interrupciones, de modo que puedas hacerlo concentrado/a y con mucha conciencia. Puedes cantarlo de manera individual o en grupo. No tienes que ser un gran cantante, sólo debes hacerlo con sinceridad y enfocándote en ganar la lucha interna que llevas dentro.

En YouTube puedes encontrar muchas versiones. Les dejo los links de 3 versiones que me gustan.

Y bueno, con esto le damos cierre a este interesante tema. Espero que puedan construir algunas de las posturas y que esto les ayude a sentirse mejor porque al final del día eso es lo único que vale la pena. Envíen sus dudas y comentarios a ceciliagp09@gmail.com. Gracias por leerme. Namaste.

“Cuando encuentras la paz dentro de ti mismo, te conviertes en el tipo de persona que puede vivir en paz con otros.” Peace Pilgrim.

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Estoy aprendiendo a amarme y esa es la tarea más difícil a la que me he enfrentado. Mi vida se hizo más sencilla cuando aprendí a aceptar las disculpas que nunca llegaron. No soy otro estereotipo. Persigo sueños, no personas. Me paro de cabeza por lo menos una vez al día. Sólo intento hacer lo mejor que puedo en este eterno viaje al interior del ser. Namasté.
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